무릎-벽 측정 기록

발목 가동성은 느리게 좋아져서 체감이 잘 안 온다. 그래서 측정해서 기록하면 동기가 유지된다. 무릎-벽 테스트는 테스트이자 드릴이라, 측정 자체가 운동이 된다.

측정법

1. 벽 앞에 한쪽 발을 두고, 발끝을 벽에서 10cm 띄운다. (바닥에 테이프로 기준선을 그어두면 매번 동일.)
2. 뒤꿈치를 떼지 않고, 무릎으로 벽을 터치 시도. 무릎은 발 가운데~약간 바깥 방향으로.
3. 닿으면 발을 더 뒤로, 안 닿으면 더 앞으로 — 뒤꿈치 안 뜨면서 무릎이 벽에 닿는 최대 거리를 찾는다.
4. 좌우 각각 측정. 보통 한쪽이 더 뻣뻣하다.

기준

일반적으로 발끝–벽 거리 10cm 이상이면 스쿼트엔 충분한 편이다. 5cm 미만이면 뻣뻣한 쪽에 속한다. 좌우 차가 크면 뻣뻣한 쪽을 더 챙긴다.

기록 표

매번 같은 자세로 재고, 날짜·좌우 cm를 적는다. 주 1~2회만 기록해도 추세가 보인다.

날짜	왼쪽 (cm)	오른쪽 (cm)	메모

종이/메모앱에 같은 표를 두고 채워도 된다. 핵심은 같은 조건으로 반복 측정하는 것.

해석

• 숫자가 늘면 → 가동성이 실제로 열리는 중. 루틴 유지.
• 2~4주 정체 → 원인 타입 재점검. 뒤쪽 당김인 줄 알았는데 앞쪽 찝힘일 수 있다. → 발목 가동성 늘리기
• 좌우 차가 안 줄면 → 뻣뻣한 쪽 세트를 1세트 더.